혈당이 높다면 당뇨에 걸릴 위험이 매우 높아집니다. 우리나라 사람들은 특히 탄수화물 함량이 많은 쌀을 주식으로 하기 때문에 식후 혈당이 급격하게 올라간다는 단점이 있습니다.
대한 당뇨병 학회에 따르면 국내 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨를 앓고 있으며 이중 1/3은 본인이 당뇨에 걸렸다는 사실조차 인지하지 못한다고 합니다.
당뇨의 전 단계인 공복 혈당 장애까지 포함하면 성인 4명 중 1명이 당뇨 고위험군에 해당한다고 하는데요.
당뇨를 방치하게 되면 심혈관 질환과 신부전증, 장기손상 등 각종 합병증을 일으키고, 건강한 사람에 비해 사망률이 2~3배 높습니다.
최근 발표된 연구에 따르면 식사 후 10분 이것만 해줘도 혈당을 급격하게 떨어트리고 건강에 탁월한 효과가 있습니다.
식후 혈당 낮추는 방법
그것은 바로 걷기 운동입니다. 제2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 팀은 3번 식후 10번씩 걷기 실시하고 다른 한 팀은 하루 30분 걷기를 한 후 5분마다 혈당을 측정하도록 했습니다.
그 결과, 식후 10분 걸었던 팀은 평균 혈당이 12% 낮아졌으며 저녁 식사 후 걸었을 때는 혈당이 22% 낮아졌다고 합니다.
연구팀은 “당뇨 환자는 하루 30분씩 걷는 것이 좋다고 권장하고 있는데 식후 10분씩 하루 3번 걷기로 바꿀 필요가 있을 것 같다”고 말했습니다.
걷기 운동은 혈당 낮추는 것 외에도 우리 몸에 다양한 효과를 주고 있는데요. 그것은 무엇일까요?
걷기운동 효과
1) 당뇨 예방
우리나라 사망원인 6위에 해당하는 당뇨는 연간 1만 명 이상이 사망하고 있습니다. 당뇨는 뚜렷한 증상이 나타나지 않기 때문에 조기 발견이 어렵습니다.
전 세계 당뇨병 협회에서는 건강을 위해서라도 운동을 꼭 해야한다고 강조하고 있는데요. 운동을 하면 포도당과 혈당을 에너지로 사용해 혈당을 떨어트리고 하루 10분씩 3회 걸으면 효과적으로 낮추는데 도움이 됩니다.
2) 다이어트
우한 바이러스(COVID-19)가 발병한 지 벌써 2년이 넘는 시간이 흘렀습니다. 외출을 삼가하면서 집에 있는 시간이 길어졌고 그로 인해 2명 중 1명은 체중이 증가하고 평균 3kg 이상 증가했습니다.
걷기 운동은 체중감량에도 효과적인데 15분 이상 걸으면 섭취한 음식이 지방으로 축적되기 전에 에너지로 사용되어 다이어트에 좋습니다.
걷기 운동을 할 때는 시선은 10~15m 전방을 향하게 하고 상체는 약 5도로 기울이고 3분 간격으로 빠른 속도로 걸으면 좀 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
3) 우울증 완화
체중감량 뿐만 아니라 우울증을 개선시키는 효과가 있습니다. 그 이유는 엔돌핀 호르몬을 분비시켜 기분을 좋게 하고 우울함이나 불안감을 낮춰 스트레스를 줄여주기 때문입니다.
미국 오스틴 텍사스 대학 연구팀에 따르면 우울증 환자 40명을 대상으로 30분간 빠른 걸음으로 걷게 했습니다.
그 결과, 카페인 섭취나 흡연, 과식 후 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있었다고 말했습니다.
4) 심장병 예방
꾸준히 걷기 운동을 하면 심장에 무리를 주지 않고 심장 박동을 높여 혈류의 흐름을 개선시켜줍니다.
영국 연구팀에 따르면 일주일에 30분 이상 5번 걸으면 심장 기능을 향상시켜 심장마비의 37%를 예방한다고 하고 합니다.
심장질환을 앓고 있거나 가족력이 있는 경우 강도 높은 운동 대신 가벼운 운동을 오래 하는 것이 좋습니다.
5) 소화개선
식후 소화가 잘 되지 않는다면 식후 걷기 운동을 하면 좋습니다. 그 이유는 위장 운동을 촉진해 음식물의 이동을 빠르게 하고 소화 개선 효과가 있기 때문입니다.
역류성 식도염, 대장암, 과민성대장증후군 예방에 좋다는 연구 결과가 있으며, 저녁에 소화력이 떨어지고 움직임이 상대적으로 적기 때문에 가능한 저녁 식사 후 걷는 것이 좋습니다.
지금까지 걷기 운동 효능에 대해 알아보았습니다. 식후 10분씩만 걸어도 당뇨 예방에 큰 도움을 얻을 수 있는 만큼 평소 혈당이 높거나 당뇨 가족력이 있다면 꾸준히 하시기 바랍니다.
엘레베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 엄청난 효과를 얻을 수 있다고 하니까요. 그럼 즐거운 하루 되세요.