변비가 심해져 변비에 좋은 음식을 찾고 계신가요? 최근 현대인들의 장 기능이 떨어지고 있습니다. 국민건강보험공단에 따르면 변비 환자가 5년 사이 13% 증가했고, 일부 사람들은 일상생활에 불편함과 통증을 느끼고 있습니다.
변비의 원인은 스트레스와 잘못된 식습관, 운동 부족, 신체 노화 등이 있는데 딱딱하게 굳은 변이 장 속에 오랫동안 머물 경우 독소가 쌓이고 염증이 곳곳으로 퍼져 면역력을 떨어트리고 대장암으로 발전할 수 있습니다.
그렇기 때문에 우리는 변비의 원인을 찾아 빠르게 해소하고 망가진 장 기능을 되살리고 독소와 노폐물을 배출하는 음식들을 섭취해주는 것이 좋습니다.
이번 글에서는 딱딱하게 굳은 대변을 쏟아내는 변비에 좋은 음식 5가지를 알아보도록 하겠습니다.
변비에 좋은 음식 5가지
1) 푸룬
서양자두를 말린 것을 우리는 푸룬이라 부르고 있습니다. 푸룬은 생자두보다 섬유질이 5배 이상 많고 미네랄도 5~7배 높아 영양가치가 높은 과일입니다.
특히, 100g당 400mg의 마그네슘을 함유하고 있는데 이는 장운동을 촉진해 변비를 해소시켜줍니다.
실제로 대학생과 교직원 51명을 대상으로 매일 푸른 5개와 푸룬주스 200ml를 4주 동안 섭취하도록 했더니, 배변 횟수가 주 2회였던 참가자들이 하류 평균 배변 횟수가 0.8회로 증가했고 배변시간이 49% 감소했다고 합니다.
연구팀은 “푸른이 변비에 좋은 이유는 식이섬유가 풍부하기 때문”이라고 했으며, 하루 4~5개 이하로 섭취하는 것이 좋다고 말했습니다.
2) 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트와 달리 우유가 절반 될 때까지 농축하고 유산균을 넣어 발효해 만든 요거트입니다.
엄청난 양의 프로바이오틱스가 함유되어 있는데 이는 장내 유해균을 억제하고 배출해 장운동을 활성화하고 배변활동을 촉진하는 효과가 있습니다.
한 연구에 따르면 브라질 여성 30명에게 프로바이오틱스의 일종인 ‘비피도박테리움 락티스’를 섭취하도록 했더니 배변활동이 원활해지고 증상이 개선되는 효과를 얻었다고 합니다.
그릭 요거트는 변비 개선 외에도 다이어트, 골다공증 및 당뇨 예방에도 효과가 있다고 알려져 있으니 꾸준히 섭취하시기 바랍니다.
요거트에 함유된 유산균은 위산에 의해 죽기 때문에 식사 중이나 식후에 섭취하는 것을 추천드립니다.
3) 귀리
귀리는 탄수화물 함량이 낮고 단백질과 식이섬유, 칼슘, 마그네슘이 현미보다 5배 이상 많이 함유하고 있습니다.
강력한 항산화 성분으로 알려진 베타글루칸이 풍부한데 이는 장의 면역력을 높이고 죽은 세포를 치료해주고 장 기능을 극대화시켜준다고 합니다.
장내 유익균이 서식하기 쉬운 환경으로 만들어 변비를 개선할 수 있습니다. 귀리를 섭취할 때는 귀리분말을 우유나 요거트에 섞어 섭취하거나 물과 섞어 귀리 죽을 끓여먹어도 좋습니다.
4) 낫토
전 세계 건강전문지인 헬스에서는 5대 건강식품으로 일본의 전통 발효식품인 낫토를 선정했습니다.
낫토는 섬유질과 유산균이 풍부해 배변 장애를 개선시켜주고 장세포를 튼튼하게 만드는 아연과 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
콩을 48시간 발효하면 이소플라본과 섬유질 등의 영양분이 체내로 흡수되기 쉬운 상태로 전환되어 당뇨와 골다공증, 심혈관질환 등의 긍정적인 효능을 가져다 준다고 합니다.
냄새 때문에 호불호가 많이 갈리는데 지속적으로 섭취하면 고소함이 느껴지고 건강 개선에 큰 도움을 줍니다.
변비로 고생하고 있는 분들은 시중에 판매되고 있는 낫토를 구입해 조금씩 섭취해보시기 바랍니다.
5) 사과
아침에 먹으면 금사과라는 말이 있듯이 사과에 함유된 펙틴은 장내 수분을 흡수해 부풀리고 대장에 가득 찬 대변을 부드럽게 만들어 체외로 배출시키는 효과가 있습니다.
펙틴은 알맹이보다 껍질에 더 함유되어 있기 때문에 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하는 것을 추천드립니다.
사과는 배변장애 뿐만 아니라 강력한 항암효능을 지니고 있다는 연구결과가 발표되어 전 세계를 깜짝 놀래켰습니다.
미국 코넬대 연구팀이 유방암을 일으키는 발암물질을 실험쥐에게 투여 후 두 그룹으로 나눠 24주간 A그룹은 사과추출물을 먹이고 B그룹은 먹이지 않았습니다.
그 결과, 사과 추출물을 먹이지 않은 그룹의 81%가 치명적인 유방암인 선암이 발생했고, 사과 추출물을 먹은 그룹은 선암 발생 빈도가 현저히 낮았다고 합니다.
이밖에도 체중감량, 호흡기 질환, 노화 예방 등의 효과가 있다고 하니 매일 아침 사과 1개씩 섭취하시기 바랍니다.
지금까지 변비에 좋은 음식 5가지를 알아보았는데요. 변비는 배변 횟수가 주 2회 이하이거나 배변 시 굳은 변을 보고 통증을 느끼는 경우를 말합니다.
직장인에게 자주 발생하는 질환인 만큼 하루 빨리 치료하시기 바랍니다.