귀리 효능이 궁금하신가요? 질병관리본부가 발표한 통계에 따르면 만 19세 이상 비만 유병률은 34.8%로 국내 성인 3명당 1명 이상으로 비만인 것으로 나타났습니다.
비만은 운동부족과 불규칙한 식습관 등으로 발생하며 방치할 경우 고혈압과 당뇨, 고지혈증 등과 같은 합병증이 발생하게 됩니다.
헬스 트레이너들은 운동도 중요하지만 식습관 관리가 체중감량의 핵심이라고 강조하고 있는데요. 오늘 소개하는 음식은 조금만 먹어도 오랫동안 포만감을 유지해주고 혈당관리에도 도움을 준다고 합니다.
평소 밤마다 허기짐을 이기지 못하고 폭식과 야식을 먹었다면 오늘부터 이 음식을 먹어 배고픔을 달래시기 바랍니다.
오늘 소개할 음식은 바로 귀리입니다. 귀리는 타임지에서 선정한 슈퍼푸드로 현미보다 영양소가 풍부합니다. 귀리에게 붙여진 별명은 바로 곡물의 왕.
그렇다면 귀리 효능은 어떤 것들이 있을까요? 여러분들이 이 사실을 아는 날엔 깜짝 놀라실 겁니다.
1. 체중감량
백미는 도정과정 중에 몸에 좋은 영양소가 파괴되기 때문에 덜 도정된 현미나 귀리를 섭취해주는 것이 좋습니다.
특히 귀리는 백미보다 섬유질 7배, 단백질 2배, 지방함량이 적어 체중감량에도 큰 도움을 줍니다. 100g당 320kcal로 상대적으로 낮은 열량과 영양소가 풍부해 체중감량 시 포만감을 높이고 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.
특히 우유와 함께 섭취하면 귀리에 함유된 베타글루칸이 우유와 만나 끈적이는 점액으로 바뀌게 됩니다. 이는 몸속으로 들어가면 최대 25배까지 늘어나 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
체중감량이 필요한 분들이라면 귀리 우유를 식단에 포함하면 단기간에 체중감량하는데 도움 얻을 수 있을 것입니다.
귀리우유는 하루 동안 물에 담가 불린 다음 건조시켜 약한 불에 저어가며 볶아준 다음 믹서에 갈아 우유에 한 큰술 넣고 함께 마시면 됩니다.
2. 면역력 증진
1. 귀리를 하루 동안 물에 담가 불린 뒤, 체에 걸러 물기를 뺀다.
2. 건조시킨 귀리는 약한 불에 저어가며 볶아준다.
3. 볶은 귀리를 기호에 따라 우유에 한 큰술 넣고 마시거나, 함께 갈아 마신다.
2. 면역세포 활성화
베타글루칸은 체내 면역글로블린을 높여 외부로 침입하는 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 높여주고 면역기능을 활성화시킵니다.
면역글로블린 수치가 높으면 높을수록 세균과 바이러스에 대한 항원을 불활성화시키고 면역력을 높여줍니다.
국내 연구팀에 따르면 황색포도상구균과 간을 손상시키는 에이메리아 충수에 감염된 쥐에게 귀리 추출물을 투여해본 결과 실험쥐들은 두 균에 대한 항체가 증가해 저항성이 크게 향상되었다고 합니다.
이밖에도 베타글루칸은 암세포의 증식과 재발을 억제하는 효과가 있어 자주 챙겨먹으면 좋습니다.
3. 콜레스테롤 제거
귀리는 혈관과 심장에 효과적인 강장제로 사용되고 있는데 그 이유가 바로 독성과 부작용이 없기 때문입니다.
베타글루칸이 인체에 흡수될 경우 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시켜주는 효과가 있습니다.
국내 연구팀이 발표한 자료에 따르면 6주간 실험쥐에게 귀리 추출물을 투여한 결과, 중성 지방이 7.51% 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.
또, 귀리나 통밀빵과 같은 곡물이 포함된 식단은 고혈압 약을 복용하는 것만큼 혈압을 낮춰주는데 효과적이라고 발표했습니다.
게다가, 귀리는 몸속 숙변을 제거하고 지질 대사를 개선해 체지방 형성을 억제하고 장내 노폐물을 제거해주는 효과가 있습니다.
4. 당뇨병 예방
귀리는 식이섬유가 풍부한데 이중 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 4~5%를 차지하고 있습니다.
베타글루칸은 천연 인슐린이라 불릴 만큼 식후 당류의 소화흡수를 늦춰 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방해줍니다.
국내 연구팀에 따르면 귀리에 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹은 쥐는 그렇지 않은 당뇨쥐보다 혈당 농도가 35~42% 떨어졌고 중성지방 농도도 25~32% 낮은 것으로 나타났습니다.
당뇨를 예방하기 위해선 귀리를 꾸준히 섭취해야하는데 밥을 지을 때 넣어먹으면 좋습니다. 말린 표고버섯을 함께 넣으면 귀리에 부족한 비타민D를 충족시켜 골다공증이나 골연화증을 예방할 수 있습니다.
5. 치매예방
귀리에 함유된 아베난쓰라마이드 성분이 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있다고 밝혀졌습니다.
폴리페놀은 활성산소를 억제하는 항산화물질로 특히 아베난쓰라마이드 성분이 가장 뛰어나다고 알려져 있습니다.
국내 연구팀에 따르면 알츠하이머를 유도한 쥐에게 귀리 속 Avn-C를 6mg/kg씩 2주간 먹인 결과 항치매 활성도가 높아진 것으로 알려졌습니다.
연구팀에 따르면 “학습력과 기억력, 새로운 것을 인식하는 해마에서 억제됐던 기억형성의 기능이 회복됐고 공격성도 완화되는 것을 확인할 수 있었다”며 귀리 효능에 대해 놀랐습니다.
6. 성장발육 촉진
귀리는 성장발육에 필요한 필수 아미노산이 함유되어 있습니다. 그중 하나인 라이신은 근육 단백질 생성을 돕고 성장과 발육을 촉진하고 골다공증과 면역력 증가 등의 역할을 합니다.
귀리 효능은 쌀보다 2배 많은 단백질과 현미보다 4배 이상 칼슘이 풍부해 성장기 어린이나 노인 분들이 섭취하면 좋은 음식입니다.
귀리 섭취 시 주의사항
지금까지 귀리 효능에 대해 알아보았는데요. 귀리에 퓨린이 함유되어 있는데 이를 과다 섭취할 경우 통풍과 신장결석 등이 발생할 수 있습니다.
귀리 일일 섭취권장량은 20g입니다. 또, 글루텐 알레르기가 있는 경우 섭취를 피하고 임산부나 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상의 후 섭취하시기 바랍니다.
그리고 귀리는 도정과정을 거치지 않아 먹을 때 거칠기 때문에 30번 이상 씹고 넘기거나 갈아서 섭취해야 좋은 영양소들을 모두 흡수할 수 있습니다.
참고문헌
한국식품과학회지 – 추출조건에 따른 귀리 추출물의 면역활성